Сидячий образ жизни, высококалорийная еда, невозможность уделить время своему телу из-за работы или учебы – все это может стать причиной того, что многие люди в наши дни имеют лишний вес. Ваше тело – это ваше здоровье, а также то, как вы будете себя чувствовать, поэтому своей физической форме просто невозможно не уделять внимание.

Тем не менее тренировки на снижение веса имеют ряд важных особенностей и если их не соблюдать, то можно сделать себе только хуже.

Главное – диета

Да, это может показаться странно, но в снижении лишнего веса основополагающий фактор является именно правильное питание. Хорошие и продуктивные тренировки важны, но если вы не перестроили свой рацион, то они почти полностью пройдут даром. Основной принцип любой диеты заключается в том, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы тратите.

При этом, стоит также учитывать соотношений жиров, белков и углеводов в вашем рационе. Во время диеты также важно потреблять здоровую пищу, а также клетчатку, которая содержится в овощах. (подробнее о пользе клетчки в исследовании).

Тренировочный процесс

Как уже было сказано, программа тренировок людей с лишним весом значительно отличается от тренировочной программы других людей. Здесь действует несколько важных правил, которые нужно обязательно учитывать людям с лишним весом в процессе тренировок:

• Никакого бега. Дело в том, что ваш позвоночник, итак, получает большую нагрузку из-за лишнего веса, а беговые тренировки усилят ее еще больше. Тем самым это может обернуться проблемами с осанкой и позвоночником.

• Больше ходите. В то время как беговые тренировки полным людям противопоказаны, обычная ходьба в медленном темпе как раз благоприятно влияет на снижение лишнего веса. В качестве вариации можно использовать скандинавскую ходьбу со специальными палками.

• Большую часть упражнений делайте сидя или лежа. Упражнения со свободными весами в стоячем положении также могут негативно сказаться на работе ваших суставов и позвоночника. Поэтому в тренировках с весами лучше отдать предпочтение упражнениям, которые выполняются лежа или сидя. Здесь также можно использовать многочисленные тренажеры, которых в современных залах бывает в избытке.

• Отдавайте предпочтение упражнениям на большие мышечные группы. Эти упражнения самые энергозатратные и больше всего подходят для снижения веса. Грудь, спина, ноги – вот на какие группы мышц следует обратить внимание.

• Упражнения выполняйте в медленном темпе и избегайте высокой интенсивности, которая может обернуться проблемами с сердцем.

• По возможности занимайтесь плаваньем или упражнениями в воде. Это самый лучший вариант для тренировки людей с лишним весом. В воде вы сможете не только потренироваться так, чтобы задействовать все мышечные группы, но и максимально обезопасить себя от возможных травм.

Тренировочная программа

Программу тренировок следует составлять с учетом множества индивидуальных особенностей тренирующегося. Поэтому программа ниже пусть и не является идеальной для всех и каждого, но прекрасно подходит как образец того, какой должна быть программа для тех, кто хочет тренироваться в зале чтобы сбросить лишние килограммы.

Ниже программа от атлета Хватова Ярослава:

1. Гиперекстензии 5п/10р*
2. Жим ногами 4п/15р
3. Жим лежа 4п/15р
4. Тяга верхнего блока 4п/15р
5. Тяга блока к поясу 4п/15р
6. Велотренажер 30 мин.

*п – кол-во подходов

*р – кол-во повторений

Подобную тренировку необходимо проводить 3 раза в неделю, обязательно через день. Также следует не забывать про разминку и заминку в ходе которой будет выполняться растяжка. Ключевой момент в тренировке – это соблюдение правильной техники. Старайтесь правильно выполнять каждое движение и чувствовать, как оно воздействует на ту или иную мышцу. В заключение еще раз следует напомнить, что без хорошей диеты и систематических занятий даже самую лучшая программа тренировок вам не поможет. Не забывайте этого!

Надеемся, что данная статья была для вас полезна и вы смогли узнать что-то важное для себя. Хороших вам тренировок и никогда не забывайте про свое здоровье!